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Sindrome da overtraining eNero Donna Klein 099 J20j209260pld Piumino Jeans calvj Calvin Landscape Abbigliamento F1HWBOwwq sono purtroppo molto comuni tra i runners e annullano tutto il piacere della corsa. Uno dei problemi più frequenti è il ginocchio del corridore, altrimenti detto sindrome della bandelletta ileotibiale. Ecco 7 esercizi molto utili per prevenire questo problema.

Come si sviluppa il problema?

Questo problema si presenta quando la bandelletta ileotibiale che si estende all’esterno coscia, sfrega contro il ginocchio. Quando si corre, l’articolazione del ginocchio viene continuamente contratta e distesa e se la gamba è leggermente piegata verso l’interno, avviene lo sfregamento causando l’ispessimento o l’infiammazione della bandelletta ileotibiale. All’inizio il dolore non si fa sentire così forte ma peggiora nel tempo, facendosi sentire sempre di più e rendendo anche le cose più semplici, come fare le scale o addirittura camminare, molto dolorose. Questo dolore potrebbe anche interrompere gli allenamenti di corsa per un lungo periodo.

Una tecnica di corsa da migliorare o delle scarpe poco adatte non sono l’unica causa di questo problema. Tra le cause ci sono anche una debolezza muscolare dei muscoli stabilizzatori del piede, del ginocchio e del bacino perché questi muscoli non riescono a dare la stabilità necessaria per i movimenti richiesti dalla corsa. Eseguire regolarmente degli allenamenti incrociati può aiutare a sviluppare questi muscoli.

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Cosa fare quando il problema compare?

Se avverti i dolori descritti sopra, dovresti interrompere le corse per 10-14 giorni e dare al corpo il tempo di riprendersi e dedicarti a rinforzare i muscoli del core, dei fianchi e dei glutei. Anche avere un buon equilibrio e stabilità aiuta ad alleviare i dolori dovuti a questo problema.

Con gli esercizi che elencheremo qui sotto, dovresti riuscire a prevenire il problema.

7 esercizi molti utili per evitare il ginocchio del corridore

Gli esercizi seguenti servono sia a ridurre la tensione muscolare che a migliorare la flessibilità e rinforzare i muscoli stabilizzatori.

Puoi eseguirli appositamente per prevenire il dolore oppure come parte della tua routine di recupero se hai già avuto il problema. Dopo avere eseguito questi esercizi regolarmente, dovresti poter riprendere a correre senza problemi. Prenditi 30 minuti al giorno per correggere gli squilibri in queste parti deboli:

1. Rilassamento: riduci la tensione muscolare

Esercizio 1 – Massaggio con la pallina

Posizione iniziale: forma un angolo di 90 gradi piegando il ginocchio.

Come fare l’esercizio: posiziona la pallina da massaggio sotto la coscia e cerca la parte maggiormente tesa. Aumenta la pressione della palla su questo punto e fai dei movimenti a forma di stella. Dopo un po’ questa zona dovrebbe essere più rilassata.

Durata: 60-90 secondi per zona e per lato

Esercizio 2 – Lateral Quad Roll

Posizione iniziale: su un lato, posiziona un foam roller al di sotto di una gamba e incrocia la gamba che sta sopra, come nella foto.

Come fare l’esercizio: fai scivolare il foam rolling dal ginocchio alle anche evitando però di usarlo direttamente su tendini e legamenti.

Durata: 60-90 secondi per zona e per lato

2. Stretching: migliora la flessibilità

Esercizio 1 – Supine Scorpion

Versione base

Posizione iniziale: disteso a pancia in su, poggia la mano sinistra sul ginocchio destro piegato (e viceversa per il lato opposto) cercando di poggiare il ginocchio a terra. L’altro braccio deve essere allungato. In questa posizione dovresti sentire l’allungamento della coscia.

Versione avanzata

Come fare l’esercizio: invece che tenere il ginocchio piegato, distendilo.

Durata: 60-90 secondi per lato

Concept Maglieria Concept Pullover Maglieria Pullover Concept Crea Crea Crea Esercizio 2 – Pigeon Pose

Versione base

Posizione iniziale: ginocchia poggiate a terra tra le mani, come nella foto, e l’altra gamba distesa all’indietro. Apri leggermente la coscia della gamba piegata per evitare di fare troppa pressione sul polpaccio. La schiena dev’essere dritta e ben distesa.

Versione avanzata

Come fare l’esercizio: iniziando dalla versione base, allunga le braccia in avanti e piegati in avanti verso il suolo.

Durata: 60-90 secondi per lato

3. Performance: aumenta la stabilità

Esercizio 1 – Single Leg Squat Front and Back

Concept Crea Crea Pullover Concept Maglieria Crea Maglieria Pullover Concept Posizione iniziale: in piedi su una gamba, mettere il peso su una gamba e distendere l’altra e abbassarsi con tutto il corpo verso il suolo.

Come fare l’esercizio: fare uno squat e mantenere la posizione per qualche secondo per poi tornare alla posizione iniziale. (Immagine 1)

Adesso distendi all’indietro la gamba che era distesa e abbassati verso il suolo come in posizione di squat. Mantieni la posizione per qualche secondo e ritorna in posizione iniziale. (Immagine 2)

Maglieria Concept Crea Pullover Pullover Crea Crea Concept Maglieria Concept Durata: 3 x 10 ripetizioni per lato

Esercizio 2 – Single Leg Bridge with Resistance

Posizione iniziale: distenditi a pancia in su e allarga leggermente le gambe con le ginocchia piegate, sollevando leggermente i fianchi da terra.

Come fare l’esercizio: metti il peso sulla gamba sinistra e porta il ginocchio destro verso il petto facendo un po’ di resistenza. Riporta in basso il bacino e riportalo in alto successivamente.

Durata: 3 x 10 ripetizioni per lato

Esercizio 3 – Clam Shells with Miniband

Posizione iniziale:  disteso su un lato, posiziona una mini banda tra il ginocchio e la coscia e piega leggermente le ginocchia.

Come fare l’esercizio: Stabilizza il corpo con il braccio destro al suolo e apri le ginocchia. Attiva i muscoli dei fianchi e del core. Richiudi le gambe in modo controllato e ripeti.

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Quando non avrai più dolori per almeno 10 giorni, puoi fare una test di corsa, breve e con un buon riscaldamento. Puoi anche fare la prova sul tapis roulant e interrompere se senti dolore. Se invece va tutto bene, poi riprendere a correre. Ecco altri consigli per riprendere a correre dopo una malattia.

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld »'terris' Of Blue Bomber Tiger Neri Sweden Farfetch wUdtnfq

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